o levante el peso en 2 segundo, sin trabar ni llevar articulaciones al limite y bajar el peso en 4 segundos. Total 6 segundos cada repetición. Ponga garra y concéntrese en cada grupo muscular. Los segundos se cuentan mentalmente diciendo: mil 1, mil 2, mil 3...
o Ejercite el mismo grupo musc ular día por medio, después de más de 36 horas de recupero y varíe el tipo de ejercicio para no acostumbrar al grupo muscular.
o Si es principiante o meses que no ejercita, el primer mes debe entrenar
o Rutina para Resistencia Muscular: 4 series de
o Rutina para Desarrollo Muscular: 4 series de
o Rutina para Fuerza Muscular: 4 series de
o Para leva ntar pesos sin lesionarnos, separe los pies, flexiones las rodillas, mantenga la espada recta y cargue cerca del cuerpo con sujeción firme.
Press de P echo en Banca (4 x 10, 80% F.M.)
o Músculos a desarrollar: Pectoral Mayor y Menor, Deltoides Anterior y Tríceps
o Pies apoyados en el suelo, así la espalda se arquea, despegándose las vértebras lumbares del banco, se aconseja elevar los pies y apoyar los talones sobre el mencionado banco
o El agarre debe ser más ancho que el ancho de los hombros
o La ba rra descenderá hasta tocar el pecho a la altura de los pezones
o Observaciones, si la barra va a la altura del cuello, se produce mayor congestión, pero se deberá tener mucha precaución en este caso
Variantes Pr ess 45ª o Press Inclinado. Trabaja las fibras superiores del Pectoral la barra baja hasta la altura de las clavículas
Press Declinado o Invertido Trabaja las fibras inferiores del Pectoral. La barra baja a la altura de los pezones.
Agarre estrecho Trabaja las fibras internas del pectoral, es decir la zona próxima al esternón
Press de Pecho con Mancuernas (4 x 10, 80% F.M.)
o Músculos a desarrollar: Pectoral Mayor y Menor, Deltoides Anterior y Tríceps
o Pies apoyados en el suelo, si la espalda se arquea, despegándose las vértebras lumbares del banco, se aconseja elevar los pies y apoyar los talones sobre el mencionado banco
o Las mancuernas se ubican en lo alto, a la altura de los hombros y juntas al medio
o Las mancuernas descenderán hasta la altura de los pezones
o Observaciones, es necesario mayor equilibrio, por lo tanto se aconseja no realizarlo con altas cargas en el período de aprendizaje de este ejercicio
Variantes Con una sola mancuerna Para deportes que solo requieran el entrenamiento de un solo miembro, ejemplo tenis, en este caso es necesario un compañero que sostenga al ejecutante de un lado ya que de lo contrario el sobrepeso nos tumbaría
Aperturas Laterales con Mancuernas (4 x 10, 80% F.M.)
o Músculos a desarrollar: Pectoral Mayor y Menor, Deltoides Anterior
o Descenderemos las mancuernas hacia los costado lo más abajo posible
o Una ligera flexión del codo para que no se produzcan lesiones en el mismo
o Las palmas irán enfrentadas
Pull Over con Barra (4 x 10, 80% F.M.)
o Músculos a desarrollar: Pectoral Mayor y Dorsal Mayor
o Útil para estirar el pectoral
o Agarre a la altura de los hombros
o La barra a utilizar deberá ser corta dado que en otro caso provocaría desestabilización
o Si la cabeza se ubica dentro del banco, se realizará menor recorrido pero mayor seguridad
o Si la cabeza se ubica fuera del banco, se realizará mayor recorrido pero menor seguridad
Pull Over con Mancuernas (4 x 12, 80% F.M.)
Fondos en Suelo, Planchas o Lagartijas (3 x 10, 80% F.M.)
o Músculos a desarrollar: Pectoral Mayor y Menor, Deltoides Anterior y Tríceps
o Útil para estirar el pectoral
o Agarre a la altura de los hombros
o La barra a utilizar deberá ser corta dado que en otro caso provocaría desestabilización
o Si la cabeza se ubica dentro del banco, se realizará menor recorrido pero mayor seguridad
o Si la cabeza se ubica fuera del banco, se realizará mayor recorrido pero menor seguridad
Variantes
Apoyando las rodillas en el suelo cuesta menos
Apoyando las manos sobre la pared cuesta menos aún
Separando más las manos, trabaja más el pectoral
Cerrando más las manos trabaja más el Tríceps
Observaciones
Presionar con las muñecas y dedos en el suelo para no perder tensión. El cuerpo debe mantenerse en tensión y en línea sin deprimir la zona abdominal o proyectarlos
Pectoral Contractura o Maquina Mariposa (4 x 12, 80% F.M.)
o Músculos a desarrollar: Pectoral Mayor y Menor, Deltoides Anterior
o Los brazos deberán permanecer paralelos al suelo, es decir a 90º respecto del tronco
o La espalda deberá estar pegada al tronco durante todo el ejercicio
o Los antebrazos apoyados en los asideros para ejercer mayor tensión
Fondos o Lagartijas en Paralelas (3 x 8, 80% F.M.)
o Músculos a desarrollar: Pectoral Mayor y Menor, Deltoides Anterior y Tríceps
o El cuerpo deberá descender en forma vertical
o El ancho de los brazos ligeramente superior al de los hombros
o El cuerpo no deberá arquearse
o El cuerpo no deberá balancearse
o Los codos bajan hacia atrás
o El cuerpo bajará hasta que las axilas lleguen a la altura de las paralelas
o Los antebrazos apoyados en los asideros para ejercer mayor tensión
Cruces con Poleas (4 x 10, 80% F.M.)
o Músculos a desarrollar: Pectoral Mayor y Menor, Deltoides Anterior y Tríceps
o El cuerpo estará perpendicular al suelo o levemente inclinado hacia el frente
o Los hombros y brazos en el mismo plano que las polea
o Ligera flexión de codo y muñecas
o El cuerpo no deberá arquearse
o El cuerpo no deberá balancearse
o Las poleas se juntan al frente sin tocarse
Press de Hombros con Mancuernas (4 x 10, 80% F.M.)
o Músculos a desarrollar: Deltoides Medio, Supraespinoso y Triceps.
o Permite mayor recorrido articular que el uso de la barra.
o Permite trabajar en forma alternada.
o Permite equilibrar las fuerzas y grupos musculares.
Variantes
Producir rotación externa de modo que al estirar los brazos, las palmas estén enfrentadas.
Observaciones:
En caso de escoliosis no trabajar con barra, realizar los ejercicios con mancuernas.
Press Militar con Barra (4 x 10, 80% F.M.)
o Músculos a desarrollar: Deltoides Medio y Anterior, Supraespinoso y Triceps.
o La barra parte de las clavículas y se lleva hasta extender los brazos.
o El agarre debe ser superior a la anchura de los hombros.
o Extender los brazos sin bloquearlos para evitar lesiones articulares.
Elevaciones Laterales (4 x 10, 80% F.M.)
o Músculos a desarrollar: Deltoides Medio, Supraespinoso y Triceps.
o Las palmas van hacia adentro.
o Brazos semiflexionados, si la carga es alta o moderada.
o Subo las mancuernas hasta la altura de los hombros.
Elevaciones Frontales (3 x 10, 80% F.M.)
o Músculos a desarrollar: Deltoides Anterior y poción clavicular del Pectoral Mayor.
o Las palmas van hacia adentro.
o Brazos semiflexionados, si la carga es alta o moderada.
o Subo las mancuernas hasta la altura de los hombros.
Remo para Trapecio (3 x 10, 80% F.M.)
o Músculos a desarrollar: Deltoides Medio, Supraespinoso y Trapecio.
o De pie, barra tomada con agarre estrecho con brazos estirados.
o Elevar la barra hasta el mentón.
o No despegar los talones del suelo ni arquear la cintura.
Deltoides Posterior con Mancuernas (3 x 10, 80% F.M.)
o Músculos a desarrollar: Deltoides Posterior y Medio, Infraespinoso y Redondo Menor
o Se realiza boca abajo en un banco, los brazos cuelgan hacia abajo.
o Se elevan las mancuernas hasta la horizontal.
o los brazos semi flexionados si la carga es alta o moderada.
o Permite equilibrar las fuerzas y grupos musculares.
Variantes
Producir rotación externa de modo que al estirar los brazos, las palmas estén enfrentadas.
Observaciones:
En caso de escoliosis no trabajar con barra, realizar los ejercicios con mancuernas.
Más ejercicios con imágenes (3 x 10)
Extensión de Cuadriceps en Máquina (4 x 10, 80% F.M.)
o Músculos a desarrollar: El Cuadriceps o Crural está compuesto por cuatro músculos que son el Vasto Lateral, Vasto Medial, Sartorio y el Recto Femoral.
o El eje de giro de la máquina debe coincidir con el eje de giro de las rodillas
o El rodillo debe estar bien acolchado para no producir dolores
o El rodillo no debe estar muy alto para no fastidiar los tobillos
o El movimiento finaliza cuando la extensión llega a los 90º
o El descenso hacia la posición inicial debe ser lento, excepto en el caso de quienes desean trabajar la fuerza potencia
Cruces Laterales en Polea Baja, aductores (3 x 10, 80% F.M.)
o Músculos a desarrollar: Recto Interno, Pectíneo, Aductor Mayor, Aductor Mediano y Aductor Menor
o El cuerpo debe permanecer recto
o Colocamos el rodillo sobre la articulación
o La pierna que va a realizar el trabajo se ubica abierta sobre el rodillo
o Aducimos la pierna (cerrando y cruzando) por delante de la pierna de apoyo
o El movimiento finaliza al cruzar ligeramente dicha pierna sobre la pierna de apoyo
Cruces Laterales en Polea Baja, glúteos (3 x 10, 80% F.M.)
o Músculos a desarrollar: Glúteo Mediano y Fibras superiores del Glúteo Mayor
o El cuerpo debe permanecer recto, apoye una mano sobre una pared.
o Colocamos el sujetador sobre el tobillo.
o La pierna que va a realizar el trabajo se ubica cruzada por delante de la pierna de apoyo.
o Abrimos la pierna lentamente, llevándola hacia atrás y lateralmente sin doblar las rodillas.
o El movimiento finaliza cuando nos vemos imposibilitados de elevar más la pierna.
Sentadilla (3 x 10, 80% F.M.)
o Músculos a desarrollar: Semitendinoso, Semimembranoso, Glúteo Mayor, Bíceps Femoral y todos los músculos del Cuadriceps.
o Es importante tener un buen soporte con la barra apoyada sobre el mismo
o Descargamos la barra apoyándola sobre los hombros, nunca sobre las cervicales
o La espalda deberá permanecer recta en todo momento si arquearse
o Descendemos flexionando piernas
o La fase de descenso finaliza cuando los muslos llegan a estar paralelos al suelo
o Este ejercicio debe ser realizado con cuidado y solo por aquellos atletas que tenga muy bien adquirido la correcta ejecución del mismo
Variantes: Pies con los talones hacia adentro, mayor implicancia del Vasto Interno, pies con talones hacia fuera mayor implicancia del Vasto Externo.
Importante: Podemos colocar un banco detrás nuestro, dado que en el caso que no podamos subir hacia la posición inicial podamos sentarnos sobre él. Es conveniente contar con supervisión y ayuda al realizar este ejercicio.
Observaciones: se puede poner una cuña debajo de los talones para aquellos individuos que no tengan mucha flexibilidad en estos.
Sentadilla Delantera (3 x 10, 80% F.M.)
o Músculos a desarrollar: Semitendinoso, Semimembranoso, Glúteo Mayor, Bíceps Femoral y todos los músculos del Cuadriceps..
o La barra se apoya en la parte superior del pecho y los hombros
o Se sujeta la barra firmemente con los brazos cruzados
o Es importante tener un buen soporte con la barra apoyada sobre el mismo
o Descargamos la barra apoyándola sobre los hombros, nunca sobre las cervicales
o La espalda deberá permanecer recta en todo momento si arquearse
o Descendemos flexionando piernas
o La fase de descenso finaliza cuando los muslos llegan a estar paralelos al suelo
o Este ejercicio debe ser realizado con cuidado y solo por aquellos atletas que tenga muy bien adquirido la correcta ejecución del mismo
Importante: Podemos colocar un banco detrás nuestro, dado que en el caso que no podamos subir hacia la posición inicial podamos sentarnos sobre él. Es conveniente contar con supervisión y ayuda al realizar este ejercicio.
Observaciones: se puede poner una cuña debajo de los talones para aquellos individuos que no tengan mucha flexibilidad en estos.
Prensa Vertical (4 x 12, 80% F.M.)
o Músculos a desarrollar: Semitendinoso, Semimembranoso, Glúteo Mayor, Bíceps Femoral y todos los músculos del Cuadriceps.
o Cabeza alta
o Espalda recta y apoyada en el respaldo
o La espalda no debe arquearse en ningún momento
o Las piernas al extenderse no deben ser bloqueadas, es decir al finalizar la extensión completa pero antes de relajar los cuádripces volvemos a flexionar
o La fase de descenso finaliza antes que los muslos rocen el pecho
o Este ejercicio debe ser realizado con cuidado y solo por aquellos atletas que tenga muy bien adquirido la correcta ejecución del mismo
Maquina de Hack (3 x 12, 80% F.M.)
o Músculos a desarrollar: Semitendinoso, Semimembranoso, Glúteo Mayor, Bíceps Femoral y todos los músculos del Cuadriceps.
o Quita un 50 % de la carga sobre la columna vertebral de
o Cabeza alta
o Espalda recta y apoyada en el respaldo
o La espalda no debe arquearse en ningún momento
o La fase de descenso finaliza cuando los muslos llegan a estar paralelos al suelo
o Las piernas al extenderse no deben ser bloqueadas, es decir al finalizar la extensión completa pero antes de relajar los cuádripces volvemos a flexionar
Variantes: Máquina Hack de frente
Prensa Horizontal (4 x 12, 80% F.M.)
o Músculos a desarrollar: Semitendinoso, Semimembranoso, Glúteo Mayor, Bíceps Femoral, y todos los músculos del Cuadriceps.
o Cabeza alta
o Espalda recta y apoyada en el respaldo
o La espalda no debe arquearse en ningún momento
o La fase de descenso finaliza antes que los muslos rocen el pecho
o Las piernas al extenderse no deben ser bloqueadas, es decir al finalizar la extensión completa pero antes de relajar los cuádripces volvemos a flexionar
Bíceps Femoral en Máquina (3 x 12, 80% F.M.)
o Músculos a desarrollar: Semitendinoso, Semimembranoso y Bíceps Femoral.
o Entramos a la máquina de frente
o Flexíonamos las piernas, la flexión finaliza antes de que el rodillo roce las nalgas
o Cuando extendemos no debemos relajar los músculos isquitibiales, apenás llegamos a la extensión volvemos a realizar la flexión
Gemelo de Pie (4 x 12, 80% F.M.)
o Músculos a desarrollar: Gemelos y Soleo.
o De pie, elevamos los talones lo más posible
o Descendemos lentamente y apenas rozamos el suelo antes de relajar volvemos a extender
o la columna debe permanecer recta y sin arquearse a nivel lumbar
Variantes: si los talones van hacia dentro trabajamos más la parte interna, por el contrario si los talones fueran hacia fuera trabajaríamos la parte externa. Usar la máquina de gemelos con talones abiertos y cerrados.
Soleo Sentado en máquina (4 x 12, 80% F.M.)
o Músculos a desarrollar: Soleo.
o Cuando realizamos la extensión de talones con la pierna flexionada a 90º anulamos la labor del gemelo
o Una buena máquina debe tener una palanca niveladora para poder ajustar el acolchado a la altura deseada
o Las manos sujetan el acolchado con el objetivo que no se deslice
o Elevamos los talones lo más posible
o Antes de salir debemos liberar la palanca niveladora
Variantes: no debemos sacar los pies sin levantar la palanca niveladora, puesto que eso puede ocasionarnos lesiones en el talón de Aquiles
Más ejercicios con imágenes (3 x 10, 80% F.M.)
No hay comentarios:
Publicar un comentario